母乳期怎么减肥

母乳期怎么减肥

避免产后体重滞留的措施从“坐月子”期间就要开始了，尤其是那些孕期体重增长已经超标的乳母。“坐月子”是中国的传统习俗，其间饮食常被过分地重视，往往过量摄入蛋类、肉类和鱼肉。首先要明确最重要的一点，“坐月子”时猛吃猛补的妈妈，乳汁未必就更好，但肯定会把自己吃得更胖。“坐月子”期间饮食应该是由多样化食物构成的平衡膳食，每天吃肉、禽、鱼、蛋、奶等动物性食品，但不应过量。牛奶400~500 ml；鸡蛋一二个；鱼类、禽类、肉类150~200克。一定要吃各种各样的蔬菜水果，保证每天摄入蔬菜一斤（500 g）。乳母每天需水量更多一些，比一般人增加500~1 000 ml，最好每餐都有带汤水的食物，如汤、粥、奶类、果蔬汁等。乳母多喝汤是对的，但很多乳母体重不降反增也是喝汤导致的。问题就在于，不应该喝多油浓（nong）汤，排骨汤、猪蹄汤、鸡汤等，这些太浓（nong）、脂肪太多的汤对乳汁分泌的促进作用十分有限，但发胖作用却无与伦比。产妇煲汤应该选脂肪较少的食材，如鱼类、瘦肉、猪肝、鸭血、去皮的禽类，也可喝蛋花汤、豆腐汤、蔬菜汤、面汤及米汤等。为了更好地管理体重，建议做“去脂肉汤”，即去掉脂肪的肉汤。具体操作是这样的，把排骨汤、鸡汤、牛肉汤等浓（浓）汤熬好之后，不要直接喝，先放入冰箱冷凝一下，汤中的脂肪变成白花花一层浮在表面。用筷子或勺子把这些肉眼可见的脂肪捞出丢掉，然后再温热喝汤。注意，坐月子或哺乳期多喝汤是对的，可以补水，对乳汁分泌也是有益的。但是，不要拼命喝汤来促进乳汁分泌，其作用不大，搞不好还得不偿失。坐月子或哺乳期减少一些白米饭、白馒头、白面条、白面包等精制谷物摄入量有助控制体重，并且不会影响乳汁质量，也不会影响自身营养供给，如果同时再增加粗杂粮的比例，营养素摄入有增无减，特别值得推荐。一定要少吃糖，包括红糖、冰糖、白糖和各种甜食、加糖饮品。产后2 天就要开始做保健操。产后6周要开始进行规律性的有氧运动，如散步、慢跑等。有氧运动从每天15 分钟逐渐增加至每天45分钟，每周坚持4~5次。这是产后管理体重最有效的方法之一。研究表明，产后6~8周开始每周进行4~5次有氧运动，不会影响乳汁分泌，并且可以促进乳母心血管健康。产后管理体重另一个最有效的方法是母乳喂养。乳汁里含有很多脂肪，乳汁分泌可以消耗在孕期储存的脂肪，有利于乳母体重的尽快复原。哺乳时间越长，乳汁分泌量越大，则消耗脂肪越多，产后体重降低幅度越大。不哺乳，或乳汁分泌较少的妇女，产后体重滞留的可能性更大。总之，坐月子期间要经常称体重，即使不能减轻，也不能比分娩出院时更重。哺乳期也一样，体重应该逐渐降低，不要出现体重再次增长的情况。国外有学者推荐，哺乳期妇女通过限制饮食能量摄入，增加身体运动消耗（每周5次、每次45 min中等强度的有氧运动），争取每周减重1斤。